Jak wyrobić w sobie zdrowe nawyki?

To praca głównie w sferze mentalnej, ale możesz również sprawić, aby wykonywanie zadań
nawykowych było trochę łatwiejsze.

#1

Przede wszystkim zastanów się poważnie, dlaczego w ogóle chcesz wprowadzić do swojego życia zdrowy nawyk? Co Cię do tego skłoniło? Dlaczego lub dla kogo chcesz się zmienić? Jaka głębsza wartość za tym stoi? Niech to będzie konkretnie zobrazowana myśl. Zapisz to sobie i w chwilach kryzysu zawsze zaglądaj do tej notatki.

#2

Wbij sobie do głowy, że dasz radę! Muszą opuścić Cię myśli, które Cię stopują, a przynajmniej powinny zostać zagłuszone przez myślenie, że dasz radę, że wszystko jest do zrobienia. Nawet jeśli podejmujesz już którąś z kolei próbę zmiany swojego życia na lepsze i “wyryło” Ci się w głowie, że nieważne co zrobisz, to i tak nic z tego nie będzie – to wiedz, że się mylisz. Jeśli dobrze zaplanujesz swoją zmianę, to może się udać…

#3

…ale wiedz, że nie będzie łatwo, przyjemnie i natychmiast. Zmiana wymaga naprawdę sporego i długotrwałego wysiłku. Musisz zaakceptować, że jest to proces z odroczoną zapłatą, a to wymaga od Ciebie dodatkowych pokładów cierpliwości. Będziesz odczuwać duży dyskomfort – już na początku musisz się na to nastawić i zaakceptować.

#4

Pamiętaj też, by nie rozpamiętywać porażek. Jeśli zaplanujesz zmianę na lepsze, nie rezygnuj, jeśli któregoś dnia nie uda Ci się wykonać zadania. Nie katuj się myślami, że wszystko zaprzepaszczone, a wręcz odwrotnie, wiedz, że może się tak zdarzyć (ale nie za często). Wtedy trzeba iść dalej i pracować jeszcze ciężej.

#5

Zacznij od małych kroków i rób po jednym naraz. Nie ma nic gorszego niż zaplanowanie kosmicznej zmiany, która jest wręcz niewykonalna, albo 20 nowych nawyków jednocześnie. Wtedy na starcie wydaje się to nieosiągalne i szybko się poddasz. Poza tym wykonanie tegoż będzie niezwykle trudne. Zacznij od wprowadzania naprawdę małych nawyków. Jeśli chcesz zacząć poranny rozruch, zaplanuj sobie na początek, że przez pierwsze tygodnie tylko wyjdziesz na dwór na 5 minut zaczerpnąć świeżego powietrza. Tyle wystarczy na początek. Jeśli sumiennie zaczniesz wykonywać zaplanowany mikro nawyk, z czasem nabierzesz ochoty, aby podnosić poprzeczkę i automatycznie myśleć, że skoro już jesteś na dworze, to może się przebiegniesz albo pogimnastykujesz. Jeśli takie działania zaczniesz wykonywać automatycznie, bez wysiłku i użycia samodyscypliny, to znak, że możesz wprowadzać kolejny nawyk.

#6

Dobrze zaplanuj swój nawyk i dążenie do zmiany. Łatwiej jest wykonywać coś, jeśli wiemy kiedy i jak mamy to wykonać. Znajdź sobie również jakiś zwyczajową czynność, którą wykonujesz od lat (tzw. trigger), który będzie zapłonem do kolejnego działania. Kontynuując przykład porannego rozruchu – zaplanuj, że od razu po wstaniu z łóżka idziesz ćwiczyć. Nie po kawie, śniadaniu i sprawdzeniu social mediów (bo w tym czasie może się wiele nieplanowanych rzeczy wydarzyć), od razu po wstaniu, bo to jest pewne, że obudzisz się i nic więcej Cię nie rozproszy.

#7

Pomagaj nawykom i wyeliminuj “rozpraszacze”. To świetny przykład, jak można zmniejszyć wysiłek w wykonywaniu upragnionych czynności. Jeśli planujesz poranny rozruch, już wieczorem przygotuj sobie ubrania, które włożysz, żeby rano było Ci łatwiej. Jeśli chcesz po pracy chodzić na siłownię, nie wracaj do domu, tylko miej ze sobą spakowaną torbę na siłownię. Jeśli chcesz przestać jeść słodycze, przestań je kupować, niech Cię nie kuszą, albo przynajmniej nie trzymaj ich w zasięgu wzroku. Jeśli chcesz przestać godzinami siedzieć w social mediach, odinstaluj je z telefonu, albo zainstaluj aplikację, która po określonym czasie wyłączy Ci do nich dostęp.

#8

Wizualizuj sobie cel i przyglądaj się temu, jak się do niego zbliżasz. Czy wiesz, że maratończycy ostatnie kilometry pokonują szybciej niż te na początku? Dzieje się tak dlatego, że już “widzą metę”. Bliskość celu działa bardzo motywująco, dzięki czemu łatwiej Ci będzie go osiągnąć. Zatem powieś sobie kartkę, na której będziesz zaznaczać wykonanie zadania (ale pamiętaj, musi to być krótka perspektywa czasowa – np. miesiąc, a jeśli to za długo, to np. 10 dni). Zobaczysz ile udało się już osiągnąć i jak blisko celu jesteś. Jeśli przez kolejne 10 dni uda Ci się wykonać zaplanowane działanie, nie poprzestawaj na tym, tylko wyznacz sobie kolejne 10.

#9

Przyjrzyj się sobie i weź pod uwagę swoje naturalne predyspozycje. Ludzie różnią się od siebie i to jest naturalne. Jednym wprowadzenie danego nawyku przyjdzie z łatwością, innym zajmie dużo więcej czasu. Niektórzy na przykład wolą biegać rano i taki nawyk jest im dużo prościej wprowadzić, niż gdyby mieli biegać wieczorem. Jeśli jest coś, co możesz zrobić w zgodzie ze swoją naturą, to będzie Ci prościej. Ale niech natura nie będzie dla Ciebie wymówką, jeśli nie lubisz biegać rano, to nie znaczy, że nie możesz tego robić, po prostu musisz wiedzieć, że wprowadzenie tego nawyku może być dla Ciebie nieco trudniejsze niż dla innych, ale to nie znaczy, że niemożliwe.

#10

Znajdź wsparcie. Będzie Ci dużo łatwiej osiągać cele i budować pozytywne nawyki, jeśli będzie przy Tobie ktoś w podobnej sytuacji, kto też będzie pracował nad sobą, albo ktoś, kto będzie Cię motywował do zmiany. Może to być zaufana osoba z Twojego otoczenia (znajomy, przyjaciel), albo grupa wsparcia, na przykład na Facebooku. Poprzez wsparcie trzeba rozumieć również to, co pomaga Ci te wyniki osiągać. Na przykład: może to być lepsze odżywianie się, jeśli chcesz “śrubować” jakieś wyniki sprawnościowe. Mogą to być suplementy diety, które pomogą Ci utrzymać dobrą kondycję fizyczną i psychiczną (np. magnez, który przy dużym stresie i wysiłku drastycznie spada w naszym organizmie powodując chroniczny brak sił). Mogą to być również mądre motywujące treści (artykuły, filmy, podcasty), które sprawią, że będzie Ci się chciało bardziej pracować nad sobą.

“Źródłem dyscypliny jest szacunek do siebie samego. Jeżeli potrafimy sobie
czegoś odmówić, wzrasta w nas również poczucie własnej godności.”
Abraham Joshua Heschel